5 tips om de schermtijd op je telefoon te verminderen

Toen ik laatst naar deze podcast luisterde schrok ik van de cijfers die genoemd werden. Het zijn dan wel cijfers uit de UK (ik kon geen soortgelijke cijfers uit Nederland vinden), maar ik geloof goed dat het vergelijkbaar is met het gebruik in Nederland. De gemiddelde persoon in de UK spendeert opgeteld een dag per week op het internet. Gemiddeld wordt een smartphone er iedere 12 minuten bij gepakt om te kijken of er nog updates zijn en in de laatste 10 minuten heeft 34% van de bewoners in de UK Facebook gecheckt. Gemiddeld wordt er per persoon 2.617 keer per dag getapt en geswipet. Kinderen kijken gemiddeld 6,5 uur per dag naar een scherm. 69% van de kinderen in de UK vindt dat hun ouders te veel tijd op hun telefoon doorbrengen. 62% van de volwassenen geeft aan een hekel te hebben aan hoeveel tijd zij op hun telefoon doorbrengen. Ik hield een poll onder mijn volgers op Instagram. Van de 6.000 stemmers gaf 74% aan de eigen schermtijd graag te willen verminderen. 43% gaf aan er soms over te denken alle social mediaprofiel te verwijderen. 62% denkt dat social media over 15 jaar een minder belangrijke rol in zijn/haar leven gaat spelen. In deze blogpost vind je mijn tips over hoe je je schermtijd kunt verlagen.

Bij mij zelf gaat het in vlagen. De ene periode heb ik mijn schermtijd onder controle en kies ik heel bewust de momenten uit waarop ik mijn telefoon erbij pak. En soms is er weer een periode waarin ik me laat meeslepen en mijn zelf opgestelde regels van hieronder compleet laat varen. Ik merk wel dat die periodes steeds minder worden en dat vind ik fijn. Ik ben echt wel verslaafd geweest aan mijn telefoon en vind het een fijn idee dat ik er nu een gezonde relatie mee aan het opbouwen ben. Dat betekent trouwens niet dat ik social media niet leuk vind. Ik vind social media juist geweldig leuk, maar wil er gewoon bewuster mee omgaan. Ervoor kiezen om een half uurtje geëntertaind te worden en inspiratie op te zoeken, in plaats van uit automatisme rondscrollen en me daarna pas beseffen dat ik daarmee bezig ben.

1. Je bewust zijn van je gebruik
Stap 1 bij het oplossen van een probleem is je bewust te worden van wat je probleem precies is. Ik kan me voorstellen dat je wél het gevoel hebt dat je je schermtijd wil verlagen, maar dat je eigenlijk niet weet hoe hoog je schermtijd dan precies is. Op een iPhone kun je bij Instellingen > Schermtijd niet alleen zien hoeveel tijd je op je telefoon doorbrengt, maar ook hoeveel tijd je aan iedere app spendeert. De rapportage is erg gedetailleerd. Hij vertelt je ook hoeveel meldingen je op een dag krijgt en hoe vaak je per dag je telefoon erbij pakt. Daarnaast kun je limieten instellen per app. Dat je maar een half uur per dag op Instagram door mag brengen bijvoorbeeld. Digital Wellbeing is een vergelijkbare app voor Android-One gebruikers en voor gewone Android gebruikers schijnt de app Quality Time een goede optie te zijn.

2. Alleen de écht belangrijke apps houden
Je herkent het vast wel: je wilde alleen even je meldingen op Facebook bekijken en voor je het weet ben je een half uur of zelfs een uur aan het scrollen door de updates van anderen. Zelfs als er geen nieuwe updates zijn bekijk je de oude nog maar een keertje. Het kan een goed idee zijn om sommige apps van je telefoon te verwijderen. Is het echt nodig om de Facebook en Twitter apps op je telefoon te hebben? Of zou het ook prima zijn om ze niet te hebben en een kwartiertje per dag bewust de website te openen op je laptop? Probeer bewuste momenten te creëren waarop je gebruik gaat maken van beeldschermen.

3. Geen telefoon in de slaapkamer
Een inkoppertje: geen telefoon in de slaapkamer. Hoeveel tijd je wel niet onbewust kwijt bent aan scrollen voor het slapen gaan en zodra je wakker wordt. Die eerste 20 minuten van de dag waarin je memes, mooie plaatjes, andermans problemen en (vaak vervelende) nieuwsberichten bekijkt kun je ook spenderen aan een ochtendwandeling, meditatie, een gezellig ontbijt met je geliefde (of met jezelf) of het lezen van een boek.

4. Ga je uit? Laat je telefoon in je tas.
Ik heb zelf een hele tijd mijn telefoon op zijn kop op tafel gelegd wanneer ik met iemand uit eten was. Dan raak ik niet afgeleid dacht ik. Onbewust ben je dan toch met je telefoon bezig en is het ook verleidelijker om je telefoon er even bij te pakken wanneer je tafelgenoot naar het toilet gaat. In die drie minuten dat iemand weg is kun je ook de gesprekken van zojuist laten bezinken, ze echt vastzetten in je geheugen en misschien alvast nadenken over dingen die je straks nog wil vertellen of vragen. Je bent veel meer in het moment met degene met wie je bent als er geen telefoon in zicht is.

5. Een smartwatch gebruiken en timen
Sinds ik een Apple watch heb is mijn schermtijd enorm gedaald. Mijn telefoon ligt vaak een paar uur in een andere kamer, omdat de belangrijke dingen op mijn horloge binnenkomen en ik op veel ook via mijn horloge kan reageren. Ook heb ik mijn telefoon niet meer nodig om timers aan te zetten of notities op te slaan. In deze blogpost heb ik uitgebreid geschreven hoe de watch mij helpt minder afgeleid te raken en meer gefocust te zijn. Ook deel ik daar handige apps en vertel ik hoe de watch mij helpt bij mijn ADD. Ik heb zelf deze Apple watch in de kleur spacegrijs en 40mm kast.

Ook handig: soms stel ik een timer in op mijn horloge voordat ik een app op mijn telefoon open. Dan zeg ik hardop “Hé Siri, zet de timer op 10 minuten” en ga ik lekker Instagrammen. Als ik dan afdwaal word ik na 10 minuutjes wakker geschud.

Wat zijn jouw tips voor het verminderen van schermtijd? Deel ze gerust hieronder in de reacties!

Foto’s door Samantha Bosdijk

16 thoughts on “5 tips om de schermtijd op je telefoon te verminderen”

  1. Fijn dat je deze tips deelt. Als goed voornemen had ik om mijn schermtijd te verminderen in 2020. Instagram heb ik inmiddels van mijn telefoon verwijderd en ik dacht dat het daarmee minder zou worden. Nog steeds is het zo’n twee uur per dag wat ik ook nog erg veel vindt. Dat is vooral het lezen van nieuws, checken of ik nog updates heb of het luisteren van muziek. Ik laat m’n telefoon nu wel beneden als ik ga slapen zodat ik niet in de verleiding kom om in bed nog te gaan scrollen voor ik ga slapen of hem ‘s ochtends meteen te pakken om nieuws te checken.

  2. Ik gebruikte een app die apps blokkeerde na een zelfgekozen tijd (bijv. 15 min). Als ik dan toch op fb wilde moest ik erg veel moeite doen om het uit te zetten. Daarnaast werd ook alle schermtijd bijgehouden zoals jij beschrijft. Heel handig als je jezelf niet vertrouwd met je schermtijd.

  3. Ik heb de app ‘Forest’. Dan stel ik voor een bepaalde tijd in dat ik mijn telefoon niet gebruik. In de tussentijd groeit er een digitaal boompje. Als ik in de tussentijd toch mijn telefoon gebruik, moet ik mijn boompje ‘dood’ laten gaan.
    En ik heb de app ‘screen time’, waarmee ik een dagelijks limiet instel

    1. Als ik ga werken (4 dagen van 8 tot half 6) laat ik mijn telefoon in mijn tas, ik kijk dan pas tijdens het naar huis lopen naar mijn meldingen. Ik merk wel dat ik s’ avonds thuis nog vaak mijn telefoon erbij pak, dit wil ik wel nog graag verminderen. Als ik op feestjes ben of met vriendinnen of mijn vriend iets leuks ga doen laat ik mijn telefoon altijd in mijn tas en spreek ik bewust met mezelf af dat ik mijn telefoon pas mag pakken als de afspraak of het feest afgelopen is óf als ik écht iets op moet zoeken waar we het op dat moment bijvoorbeeld over hebben. Als ik ga slapen ligt mijn telefoon in een andere kamer en ik pak hem pas als ik alles gedaan heb dat ik s’ ochtends moet doen voordat ik ga werken.

  4. Fijn dat je hier een artikel over heb geschreven. Ik moet heel eerlijk bekennen dat ik niet durf te kijken hoeveel tijd ik op mijn telefoon spendeer. Waarschijnlijk zal dat veelste hoog zijn en stiekem baal ik daar wel van. Wel doe ik sinds een jaartje als ik naar bed ga mijn telefoon weg en ga ik een boek lezen. Ik merk ook dat ik hierdoor wel een betere nachtrust heb en dat is heel fijn.

  5. Hele handige tips! Ik merk dat ik mijn telefoon vrij weinig gebruik, zeker op dagen zoals stage. Dan ligt mijn telefoon naast me op mijn bureau, want ik moet bereikbaar zijn, maar that’s it.

  6. Mijn Apple Watch helpt me ook enorm om mijn schermtijd te verminderen. Al vind ik dat ik nog te vaak verdwaal in mijn telefoon. Sprak vanmorgen iemand die een detox heeft gedaan van 30 dagen en misschien ga ik dat serieus ook wel proberen…

    1. Zo’n detox is een leuk idee! Heb 4 jaar geleden een keer ‘30 dagen zonder Facebook’ verzonnen, en uitgevoerd… wát een verademing was dat zeg!

  7. Oeh, wat een goede tips dit! Ik was laatst ook enorm geschrokken van het aantal schermminuten (of zeg maar beter: uren) ik gemiddeld per dag of per week heb, dus ik ben ook begonnen met het wegdoen van mijn mobiel als ik er op uit ben. Op stille modus en in m’n zak of tas, zodat ik er even helemaal niet aan zit. Heel fijn vind ik dat nu al, na een week of twee! Het is zo’n verademing!

  8. Mijn goede voornemen van dit was om maximaal 3 uur per dag op mijn telefoon te zitten. Dat klinkt nog steeds veel, maar mijn gemiddelde was écht beschamend hoog. Ik heb een aantal weken erg netjes rond de 2 uur per dag op mijn telefoon gezeten. Helaas merk ik dat ik me toch weer heb ingelogd op Instagram en hier veel tijd aan spendeer. Het is fijn om iets anders bij de hand te hebben om te pakken als ik merk dat ik onnodig veel op mijn telefoon zit: een boek, tijdschrift of bullet journal.

  9. Ik heb geen Facebook-app op mijn telefoon, heb meldingen uit en bijna altijd op slaapstand. En in de nacht lekker op vliegtuigstand. Ik vind het heerlijk om voor de laptop te gaan zitten, in plaats van op mijn telefoon. Ik probeer ook mijn scroll-tijd in de gaten te houden, in die tijd kan ik zo veel andere dingen doen!

  10. Wat een fijn artikel! Ik heb ook een Apple watch en merk inderdaad dat de “angst” om iets te missen daardoor veel minder is, omdat je toch de belangrijkste dingen op je Watch ziet. Ik heb zelf de app “Forest”, je plant een boom en als je toch je telefoon pakt gaat het boompje dood. Werkt heel goed voor mij!

  11. Ik heb zelf ook zo min mogelijk op mijn telefoon, enkel nog Instagram en Pinterest. Maar ik moet eerlijk bekennen dat ik vrij weinig tijd met mijn telefoon doorbreng. Ook omdat ik al veel achter een scherm zit voor school/mijn werk. Soms ben ik even klaar met de schermen, haha.

  12. Zoals heb ik ook zo van die regeltjes en soms verwateren die wat. Maar ik probeer me in te houden dat ik er niet teveel tijd op spendeer. Facebook en messenger heb ik niet op mijn gsm.

    Heb je bij zo’n smartwatch net niet meer de neiging de om te checken wat er binnenkomt aan berichten? Want bij mij maakt whatsapp geen geluid en daardoor ga ik ook niet kijken als ik een melding binnen krijg want ik hoor het gewoon niet.

    Ik plant vaak boompjes met Forest, zodat ik minder zinloos zit te scrollen. Wel moet ik soms mijn gsm bewust weg leggen en niet kijken want anders beantwoord ik berichten zonder mijn telefoon te ontgrendelen en speel ik wat vals.

    1. Nee, ik heb daar geen last van! Ik gebruik Whatsapp eigenlijk vooral om afspraken te maken/praktisch, dus krijg niet aan de lopende band berichtjes binnen. Ik denk dat ik er hooguit 10 op een dag krijg. Dus dan valt het reuze mee.

  13. Goede tips! Ik zat laatst uit te rekenen hoeveel tijd ik verspil als ik 2 uur per dag op telefoon zat te kijken. Daar schrok ik wel van. Op jaarbasis is dat 720 uur oftewel 30 hele dagen. En dat is slechts 2 uur per dag. Meesten zitten veel langer op hun telefoon.

    x Bettie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.